มีเวลาว่างอยากเรียนเพื่อพัฒนาตัวเองหน่อย แต่รู้อีกทีก็ไถ TikTok ไปแล้วเกือบชั่วโมง?
ถ้าคุณเป็นอีกคนที่อยากเรียนรู้แต่ต่อสู้กับสิ่งรบกวนไม่ค่อยไหว วันนี้เรามี 7 วิธีเอาชนะสิ่งกวนใจมาฝากกัน ไปดูกันเลย!
1.พาตัวเองไปอยู่ในที่ที่ไม่มีอะไรรบกวน
ฝึกนิสัยและสร้างพฤติกรรมที่ทำให้ไม่วอกแวกไปกับสิ่งรบกวนได้ง่าย โดยเริ่มจากสภาพแวดล้อมเป็นอันดับแรก เลือกสถานที่ที่สงบ มีมุมเงียบ เพื่อให้จดจ่อได้ง่ายและหลีกเลี่ยงการถูกรบกวน นอกจากสภาพแวดล้อมที่ทำให้เสียสมาธิได้ง่ายแล้ว การใช้งานคอมพิวเตอร์และอินเทอร์เน็ตก็ส่งผลต่อสมาธิไม่แพ้กัน หากรู้สึกว่าใช้เวลาไปกับการเช็คอีเมล หรือเช็ค Notification อยู่บ่อยๆ ก็พยายามไม่เปิดแอปพลิเคชั่นเหล่านั้น
จากงานวิจัยพบว่าคนทำงานในออฟฟิศมีแนวโน้มเสียสมาธิไปกับสิ่งรบกวนได้มากถึง 64% เพราะหลีกเลี่ยงงานแทรกหรือเสียงพูดคุยในที่ทำงานได้ยากกว่า วิธีที่แนะนำคือหากต้องทำงานที่ใช้สมาธิสูง ลองใช้หูฟังป้องกันเสียงรบกวนก็ช่วยได้มากทีเดียว นอกจากนี้คนที่ชอบทำงานพร้อมกันหลายอย่างแบบ Multitasking ก็ส่งผลเสียต่อสมาธิระยะยาวเช่นกัน ลองแบ่งงาน และจัดลำดับความสำคัญ ทำทีอย่าง ทั้งทำให้งานดีและสมาธิก็ดีอีกด้วย
2.จำกัดเป้าหมายแต่ละวันให้เหลือ 3 อย่าง
ทำไมต้องเป็น 3 อย่าง? ก็เพราะว่านี่เป็นจำนวนกำลังดีที่สามารถทำให้สำเร็จได้ง่าย โดยไม่รู้สึกว่ามากเกินไปจนเหนื่อยและทำไม่ทัน แต่ก็ไม่น้อยเกินไปจนรู้สึกว่าทำไม่ได้ เพราะหากในหนึ่งวันเรามีเรื่องที่ต้องโฟกัสมากเกินไป อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยตั้งแต่ยังไม่เริ่ม และก็จะเสียสมาธิไปกับการกังวลว่าจะทำไม่เสร็จ แต่โฟกัส 3 อย่างนั้นเป็นจำนวนที่ทำให้เราจดจ่อและควบคุมได้ หากเราสามารถโฟกัสแค่ 3 อย่างและทำสำเร็จได้ทุกวัน มันจะกลายเป็นกิจวัตรและคุณจะมองเห็นภาพที่ชัดในแต่ละวันโดยไม่ต้องเสียสมาธิไปกับสิ่งรบกวนอื่นๆ ไม่ต้องเสียพลังงานไปโฟกัสเรื่องอื่นที่ไม่จำเป็นหรือไม่ได้อยู่ในแผนของเรา เราจะมีเวลามากขึ้นเพื่อโฟกัสเรื่องสำคัญและทำให้ดี
3.ตั้งใจเรียนและทำงานให้เสร็จในเวลาสั้นๆ จะได้ไม่วอกแวก
หากมีเวลาเหลือเฟือเพื่อทำงานให้เสร็จ คนส่วนใหญ่มักเสียเวลาไปกับการเตรียมตัว วางแผน พักผ่อน หรือทำสิ่งอื่นๆที่ไม่เกี่ยวข้องกับงานเพราะคิดว่ายังมีเวลาเหลือเฟือ นั่นเป็นเพราะสมองของเราคำนวณว่ายังมีเวลา จึงเก็บพลังงานไว้เมื่อจำเป็นจริงๆ เราจึงมีแนวโน้มมักจะขี้เกียจในช่วงแรกๆ และจะไฟลนก้นเมื่อถึงเดดไลน์ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เดดไลน์ใกล้เข้ามาแล้ว เราจะมีเรี่ยวแรงและสมาธิจดจ่ออย่างมากที่จะกระตุ้นให้ทำงานส่งให้ทันเดดไลน์ และเราจะทำทุกวิถีทางเพื่อทำให้เสร็จให้ได้
เพื่อกำจัดสิ่งรบกวนที่ทำให้เราเสียเวลาไป ลองกำหนดเวลาหรือ Time Frame ที่สั้นลงสำหรับทำงานให้เสร็จ คล้ายกับการกำหนดเดดไลน์ด้วยตัวเอง และต้องตั้งใจจะทำให้เสร็จตามที่กำหนดไว้ เช่น หากได้รับมอบหมายงานจากหัวหน้า ให้คำนวณระยะเวลาทำงานคร่าวๆและพยายามตั้งเดดไลน์ให้ใกล้ที่สุดเท่าที่เราสามารถทำได้ ไม่ควรกำหนดนานเป็นเดือนเพราะอาจทำให้ลืม และงานยิบย่อยอื่นๆ ควรทำให้เสร็จภายในวัน เพื่อเอาเวลาไปทำงานที่ใช้พลังงานและสมาธิเยอะหรืองานที่จำเป็น
4.หมั่นสังเกตความคิดเพื่อลดเวลาใจลอย
เราใช้เวลากว่า 50% ของเวลาที่เราตื่นไปจดจ่ออยู่กับสิ่งกระตุ้นมากมายที่รายล้อมรอบตัวเรา มากกว่าจะจดจ่อในเรื่องที่เราตั้งใจจะทำอย่างแท้จริง สิ่งสำคัญที่ทำให้เราเอาตัวเองออกจากวังวนแห่งสิ่งรบกวนก็คือ การรู้และสังเกตตัวเองว่าตอนไหนที่เรากำลังหลุดโฟกัสอยู่ และเตือนตัวเองให้รีบกลับมาจดจ่อได้อีกครั้ง หมายความว่า เราไม่จำเป็นต้องพยายามโฟกัสกับสิ่งตรงหน้าตลอดเวลา แต่มีสติรู้ตัวว่าตอนนี้สมาธิของเราอยู่ที่ไหน เพื่อกำหนดช่วงเวลาที่จะโฟกัสก็โฟกัสให้เต็มที่ แต่หากจิตเริ่มหลุด สมาธิเริ่มลอย ก็ไม่จำเป็นต้องฝืน เพราะพักบ้างสักนิด ให้ตัวเองได้มีพลังกลับมาโฟกัสได้มากขึ้นนั้นดีกว่ากันเยอะ
และเพื่อให้โฟกัสได้ดียิ่งขึ้น ลองแบ่งประเภทงานเดียวกันไว้ทำด้วยกัน จะช่วยให้เราไม่ต้องใช้พลังงานเยอะจนเกินไป โดยอาจแบ่งงานที่ไม่ต้องใช้เวลาเยอะ ทำแป๊ปเดียว เช่น ตอบอีเมล นัดประชุม โทรหาลูกค้า สามารถนำมาทำพร้อมกันได้ แต่งานที่ต้องใช้เวลาและสมาธิเยอะ เช่น เขียนสรุปประชุม ทำพรีเซนท์นำเสนองาน ควรเผื่อเวลาไว้สำหรับตั้งใจทำโดยเฉพาะเพื่อไม่ต้องกังวลกับงานยิบย่อยอื่นๆที่อาจแทรกเข้ามา
5.ฝึกสมองให้โฟกัสเก่ง
หากต้องทำงานยากๆ ที่ต้องทุ่มเทแรงกายแรงใจ การโฟกัสให้ได้ตลอดรอดฝั่งก็ยากไปด้วย และมีแนวโน้มสูงที่จะทำไม่สำเร็จ ลองใช้การจับเวลาเข้าช่วย ที่ทำให้เราไม่ต้องเพ่งสมาธิและทุ่มเทพลังงานไปทั้งหมด แต่แบ่งการโฟกัสออกเป็นรอบๆ ให้มีช่วงเวลาให้ได้พักสัก 5-10 นาที แล้วค่อยกลับมาจดจ่อมีสมาธิได้อีกครั้งในรอบต่อไป ซึ่งเทคนิคนี้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อเทคนิคว่า Pomodoro ซึ่งมีหัวใจสำคัญคือตั้งใจโฟกัสสุดๆในเวลาที่กำหนดไว้และพักให้เต็มที่เมื่อถึงเวลาพัก ซึ่งเป็นช่วงโฟกัสภายในเวลา 25-45 นาทีตามที่เรากำหนด จนกว่าเสียงกริ่งหมดเวลาจะดังขึ้น ก็จะถึงเวลาพัก ให้เราสามารถใช้เวลาไปกับเรื่องอื่นๆที่เราสนใจได้อย่างเต็มที่ภายในเวลา 5-10 นาทีเท่านั้น แล้วจึงกลับมาโฟกัสใหม่ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่างานของคุณจะเสร็จ แล้วคุณจะแปลกใจว่าสามารถทำงานเสร็จไปได้ตั้งหลายอย่างเลยทีเดียว
6.ทำงานที่ท้าทาย
หากคุณยังคงมีปัญหากับการโฟกัสงานและสมาธิหลุดง่ายอยู่บ่อยๆ บางทีสาเหตุอาจเป็นเพราะว่าคุณไม่ได้รู้สึกมีส่วนร่วมกับงาน รู้สึกว่างานนั้นง่ายเกินไปหรือไม่น่าสนใจ ทำให้เกิดความรู้สึกเบื่อขึ้น อาจลองท้าทายตัวเองด้วยการทำงานที่ซับซ้อนขึ้นอีกนิด หรือยากขึ้นอีกหน่อย เพราะงานที่ซับซ้อนต้องใช้ความคิดเยอะ ทำให้เราต้องทุ่มเทพลังงานและสมาธิสูงมาก จนไม่มีเวลาไปสนใจสิ่งรบกวนอื่นๆ แต่หากงานนั้นน่าเบื่อหรือง่ายเกินไป ก็มีแนวโน้มที่เราอยากจะไปทำอย่างอื่น เช่นการจดจ่อกับสิ่งรบกวนได้มากกว่า การทำงานที่ท้าทายนอกจากช่วยให้โฟกัสได้ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้เรามีทักษะมากขึ้น รู้สึกเก่งขึ้น ทำงานได้สำเร็จมากขึ้น และรู้สึกพึงพอใจในตัวเองมากขึ้นด้วย
7.ลดความเครียดที่เป็นสาเหตุให้ไม่มีสมาธิ
รู้หรือไม่ว่า ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เราหลุดโฟกัสได้ง่ายมาก หากในหัวกำลังวิตกกังวลเรื่องอื่นๆอยู่ ยากที่จะกำจัดความเครียดและวิตกกังวลนั้นออกไป ทำให้เราเกิดประเด็นค้างคาอยู่ในใจ หรือที่เรียกว่า “Attention Residue” ทำให้เวลาที่เราต้องจดจ่อโฟกัสกับงานนั้นเป็นไปได้ยาก และแม้จะทำได้ก็ไม่มีประสิทธิภาพดีนัก ซึ่งกลุ่มอาการที่เข้าข่ายความเครียดที่ส่งผลต่อสมาธิ มีดังนี้
- รู้สึกว่าเข้าใจประเด็นต่างๆได้ยาก ไม่สามารถโฟกัสเรื่องตรงหน้าได้และใจพร้อมจะไปอยู่ที่อะไรก็ตามที่เกิดขึ้นในขณะนั้น
- ใช้เวลานานกว่าจะกลับมาโฟกัสได้อีกครั้ง
- รู้สึกว่าชีวิตไม่เป็นระเบียบและค่อนข้างยุ่งเหยิง
- แม้แต่ความจำระยะสั้นที่เพิ่งเกิดขึ้นก็พร้อมจะลืมไปได้ง่ายๆ
หากมีกลุ่มอาการดังกล่าวข้างต้น ก็มีแนวโน้มสูงมากที่ทำให้ไม่สามารถโฟกัสได้นาน และพร้อมจะสมาธิหลุดได้ง่ายๆ วิธีแก้ก็คือ พยายามอย่าเก็บทุกเรื่องมาคิดมากจนกลายเป็นความเครียดติดตัว รู้จักปล่อยวางและลดการวิตกกังวล นอกจากความเครียดทางจิตใจแล้ว ความเครียดทางร่างกายก็สำคัญไม่แพ้กัน ลองผ่อนคลายร่างกายด้วยการนอนให้เพียงพอ หายใจช้าๆ ลึกๆ ออกกำลังกาย และหากิจกรรมพักผ่อนที่ทำให้ตัวเองไม่ต้องเครียด หากสามารถทำได้ตามนี้ ทั้งสมาธิระยะยาวและการโฟกัสย่อมดีขึ้น และเอาชนะสิ่งรบกวนได้อย่างแน่นอน
อ้างอิง :